Escolher entre o simulador de escada e a esteira é uma dúvida comum para quem busca otimizar o treino de cardio. Ambas as máquinas são excelentes para melhorar o condicionamento físico e queimar calorias, mas possuem propostas um pouco diferentes.
Enquanto a esteira oferece versatilidade para caminhadas e corridas, a escada foca em um esforço mais vertical e constante. A escolha ideal depende diretamente dos seus objetivos pessoais, do seu nível de condicionamento e de como seu corpo reage ao impacto.
Neste artigo, vamos analisar detalhadamente cada uma dessas opções. Você descobrirá qual delas queima mais gordura, qual protege melhor suas articulações e como extrair o máximo de cada equipamento na sua rotina de academia.
Assim esperamos te ajudar a resolver mais esse dilema do cardio! Vem com a gente.
Vantagens do treino no simulador de escada
O simulador de escada é conhecido como o “terror” de muitos alunos, e não é para menos. Sua principal vantagem é a alta intensidade metabólica, exigindo muito do sistema cardiovascular em pouco tempo de exercício, já nos primeiros minutos.
Além do cardio, ele promove um fortalecimento muscular focado nos membros inferiores. Glúteos, quadríceps e panturrilhas são recrutados de forma intensa a cada degrau subido, ajudando na tonificação e na resistência muscular localizada (RML).
Outro ponto positivo é a melhora da postura e do equilíbrio. Como você precisa manter o corpo estável enquanto sobe, o core é constantemente ativado, resultando em um treino muito completo para o corpo todo.
Vantagens do treino de esteira
A esteira é, sem dúvida, o equipamento mais versátil da academia. Ela permite desde uma caminhada leve de recuperação até treinos de tiro (sprints) de alta performance, adaptando-se a qualquer nível de condicionamento físico.
Uma grande vantagem é o controle total sobre as variáveis do treino. Você pode ajustar a velocidade e a inclinação com precisão, o que facilita o monitoramento da evolução e a execução desde treinos intervalados específicos, até treinos puramente aeróbicos de longa duração.
Além disso, as esteiras modernas possuem sistemas de amortecimento que reduzem o impacto nas articulações em comparação ao asfalto. Isso a torna uma opção segura para quem gosta de correr, mas quer preservar os joelhos e tornozelos.
Qual cardio queima mais?
Se o seu critério principal é a queima calórica por minuto, o simulador de escada geralmente leva a melhor. Por envolver um movimento contra a gravidade, o esforço exigido do coração e dos músculos é significativamente maior.
Em uma sessão de 30 minutos, é comum queimar mais calorias na escada do que em uma caminhada acelerada ou trote leve na esteira. O recrutamento de grandes grupos musculares eleva o gasto energético de forma rápida.
No entanto, a esteira pode ser mais eficaz se você for capaz de manter uma corrida intensa por mais tempo. A queima calórica depende da intensidade que você consegue sustentar durante todo o período do exercício.
Comparação do gasto calórico: esteira versus escada
Em termos numéricos, uma pessoa de 70kg pode queimar cerca de 300 a 400 calorias em 30 minutos de escada em ritmo moderado. Em termos gerais, é um bom valor para um tempo tão curto de atividade física. Mas isso só acontece se você consegue manter o mesmo ritmo “moderado” do início ao fim da atividade, o que pode ser um desafio mesmo para alunos treinados.
Na esteira, para atingir esse mesmo gasto, seria necessário correr a uma velocidade considerável, em torno de 10km/h ou mais. Essa é uma velocidade razoável para alunos intermediários, mesmo aqueles que estão adaptados a outras modalidades. Já uma caminhada inclinada também queima bastante, mas raramente supera a intensidade da escada.
Ou seja, o nível de esforço empenhado tem que ser, no mínimo, compatível, equiparável, entre os exercícios, para que o gasto calórico seja semelhante num equipamento e no outro. Não tem milagre.
Portanto, para quem tem pouco tempo, quer um bom gasto calórico e não se preocupa com pouca flexibilidade de tipos de treino, a escada é pode ser ideal, ainda que seja mais cansativa. Já para quem prefere treinos mais variados, desde formatos longos e constantes até os curtos e intensos, a esteira oferece um potencial maior para se manter sempre gastando calorias mesmo nos dias que você está menos disposto.
Fatores que influenciam a queima de calorias
É importante lembrar que o gasto calórico não é uma ciência exata e varia conforme o indivíduo. O seu peso corporal é um dos fatores determinantes: quanto mais pesado você for, mais energia gastará para se mover.
A composição corporal também conta, já que pessoas com mais massa muscular tendem a queimar calorias de forma mais eficiente, porque o músculo é um tecido que demanda muita energia para ser mantido. Além disso, a sua idade e o nível de condicionamento físico atual influenciam a frequência cardíaca e o metabolismo durante o treino.
Por fim, a técnica utilizada faz toda a diferença. Apoiar-se excessivamente nos braços do simulador de escada, por exemplo, reduz drasticamente o esforço das pernas e, consequentemente, diminui o total de calorias queimadas na sessão.
O tipo de treinamento realizado (como o HIIT, ou os puramente aeróbicos, entre outros) também é um fator fundamental nessa equação.
O que queima mais: bicicleta, esteira ou escada?
Ao colocarmos os três principais equipamentos de cardio lado a lado, a hierarquia de queima costuma ser liderada pela escada, seguida pela esteira e, por fim, pela bicicleta ergométrica.
A escada vence pela resistência vertical constante. A esteira vem logo atrás, especialmente se houver inclinação ou se o usuário correr. Ela exige que você desloque todo o seu peso corporal no plano horizontal, o que é muito demandante.
A bicicleta, embora excelente para o sistema cardiovascular, permite que você fique sentado, o que reduz o gasto energético total em comparação aos exercícios em pé. No entanto, em aulas de spinning de alta intensidade, a bicicleta pode chegar perto da esteira.
A escolha entre elas deve considerar também o prazer na atividade. De nada adianta a escada queimar mais se você detesta o exercício e acaba desistindo após cinco minutos de treino.
Qual é o melhor cardio para perder barriga?
Para perder gordura abdominal, o segredo não está em um exercício específico, mas sim no déficit calórico e na intensidade do treino. Tanto a escada quanto a esteira podem ajudar nesse processo de forma eficaz.
Exercícios de alta intensidade, como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade), são ótimos para acelerar o metabolismo. Você pode fazer HIIT em ambos os aparelhos, alternando períodos de esforço máximo com descanso ativo.
O simulador de escada acaba sendo muito eficiente para a perda de gordura geral por elevar a frequência cardíaca rapidamente. Com menos gordura corporal total, a região abdominal naturalmente ficará mais definida e aparente.
Qual equipamento força mais o joelho: escada ou esteira?
Essa é uma preocupação comum para quem já tem histórico de dores articulares. De modo geral, a corrida na esteira gera um impacto maior devido à fase de voo e aterrissagem, o que pode sobrecarregar os joelhos.
O simulador de escada, apesar de parecer pesado, é um exercício de baixo impacto, pois não há o choque da batida dos pés contra o solo. No entanto, ele exige uma grande amplitude de movimento do joelho.
Para pessoas com problemas de cartilagem ou inflamações agudas, a flexão profunda da escada pode ser incômoda. Nesses casos, a caminhada na esteira com uma leve inclinação costuma ser a opção mais segura e confortável.
Quanto tempo de escada equivale à esteira?
Devido à diferença de intensidade, não é necessário passar o mesmo tempo na escada para obter os resultados da esteira. Muitos especialistas sugerem que 20 minutos de escada em baixa velocidade equivalem a cerca de 40 minutos de caminhada plana. Essa diferença diminui a medida que se aumenta a velocidade ou inclinação da esteira.
Essa proporção de 1 para 2 ocorre porque o esforço muscular na escada é muito mais concentrado. O coração precisa bombear sangue com mais força para vencer a gravidade a cada degrau que você sobe. Por isso, não vá achando que a dificuldade dos dois tipos de exercício é a mesma. Como dissemos acima, o esforço cardiovascular e muscular é significativamente maior ao subir escadas, mesmo em velocidade lenta, do que caminhar.
Se você está em um dia corrido, optar por 15 a 20 minutos de escada garantirá um estímulo cardiovascular potente. Já se o objetivo é resistência para maratonas, longas caminhadas, trilhas ou treinamento específico, o tempo maior na esteira será indispensável.
Estratégias para potencializar os resultados
Para tirar o melhor proveito da esteira, utilize a inclinação. Caminhar em uma subida de 5% a 10% aumenta drasticamente o gasto calórico e o recrutamento dos glúteos sem a necessidade de correr.
No simulador de escada, a dica de ouro é evitar segurar nos corrimãos com força. Tente manter as mãos apenas para equilíbrio ou, se tiver experiência, balance os braços naturalmente para aumentar o gasto de energia.
Varie os estímulos semanalmente. Faça treinos contínuos de moderada intensidade em um dia e treinos intervalados (tiros) no outro. Essa variação evita que seu corpo se acostume com o esforço e pare de evoluir.
Cuidados essenciais e segurança
Independente da sua escolha, a segurança deve vir em primeiro lugar. Certifique-se de que está usando calçados adequados com bom amortecimento e que as travas de segurança da esteira estão ao seu alcance.
Mantenha sempre a coluna ereta e o olhar para frente. Olhar para os pés na escada ou na esteira pode causar tonturas e prejudicar sua postura, gerando dores desnecessárias nas costas e no pescoço.
Aqueça-se sempre: cuidados prévios!
Nunca comece o treino em alta velocidade. O aquecimento prepara suas articulações, lubrifica as cartilagens e eleva a temperatura corporal gradualmente, prevenindo lesões musculares chatas que podem te afastar da academia.
Na esteira, comece com 5 minutos de caminhada lenta (4 a 5 km/h). Aumente a velocidade gradualmente a cada minuto até atingir o ritmo desejado para o treino principal daquele dia.
Na escada, comece no nível mais baixo disponível por pelo menos 3 a 5 minutos. Isso permite que seus joelhos e tornozelos se acostumem com a amplitude do movimento antes de você aumentar a carga metabólica.
Dica crucial: consulte seu treinador!
Antes de iniciar qualquer rotina intensa de cardio, converse com o profissional de educação física da sua academia. Ele poderá avaliar sua biomecânica e indicar qual aparelho é mais seguro para você.
Cada corpo possui limitações e pontos fortes únicos. Um treinador saberá ajustar a intensidade correta para que você alcance seus objetivos de emagrecimento ou performance sem colocar sua saúde em risco.