Escolher entre o elíptico ou a esteira é uma das dúvidas mais comuns para quem está começando uma rotina de exercícios ou montando uma academia em casa. Ambas as máquinas são excelentes para o sistema cardiovascular, mas entregam resultados bem diferentes dependendo do seu perfil físico e dos seus objetivos de saúde.
Enquanto a esteira simula o movimento natural de caminhar ou correr, o elíptico oferece um movimento fluido que envolve tanto os membros inferiores quanto os superiores. Essa diferença básica impacta diretamente no gasto calórico, no fortalecimento muscular e, principalmente, na saúde das suas articulações a longo prazo.
Neste guia completo, vamos analisar cada detalhe desses equipamentos. Você vai descobrir qual deles queima mais gordura, qual protege melhor seus joelhos e como extrair o máximo de performance em cada treino. Se o seu foco é emagrecer com saúde, continue lendo para tomar a melhor decisão.
O que é elíptico?
O elíptico, também conhecido como transport ou cross trainer, é um equipamento de ginástica que combina movimentos de caminhada, corrida e subida de degraus. Ele funciona através de dois pedais que se movem em uma trajetória oval (elíptica), garantindo que seus pés nunca percam o contato com a plataforma durante o exercício.
A invenção ocorreu em 1993, quando Larry Miller observou sua filha correndo ao lado do carro e notou a trajetória natural e fluida de seu movimento, o que o inspirou a criar um equipamento que replicasse essa biomecânica.
Além dos pedais, a maioria dos modelos conta com hastes móveis para as mãos. Isso permite que você trabalhe braços, ombros e costas simultaneamente às pernas. É uma máquina projetada para oferecer um treino de corpo inteiro com impacto praticamente nulo, sendo ideal para diversos níveis de condicionamento, especialmente sedentários e aqueles que estão acima do peso.
O que é esteira?
A esteira ergométrica é, sem dúvida, o aparelho de cardio mais popular do mundo. Ela consiste em uma plataforma com uma fita transportadora motorizada que permite caminhar, marchar ou correr sem sair do lugar. Sua grande vantagem é a capacidade de simular terrenos reais através do ajuste de inclinação e velocidade.
Quanto à tecnologia (Propulsão), podemos dizer que existem dois tipos de esteira. As mecânicas são as que não usam motor. Ou seja, o movimento da correia é gerado pelo próprio esforço do usuário, exigindo mais energia inicial, mas são mais acessíveis e não dependem de energia elétrica. Já as elétricas possuem motor para mover a correia, permitindo controle fácil de velocidade e inclinação, com experiência mais fluida e mais recursos.
Diferente do elíptico, a esteira exige que você suporte o peso do próprio corpo a cada passo. Isso torna o exercício mais funcional, já que replica uma atividade do dia a dia. É a escolha favorita de corredores profissionais e amadores que precisam manter o ritmo de treino independentemente do clima externo.
Benefícios do elíptico e da esteira
Ambos os aparelhos são fundamentais para melhorar a capacidade pulmonar e a saúde do coração. Eles ajudam no controle da pressão arterial e na redução do colesterol ruim. Abaixo, detalhamos os benefícios específicos de cada um para que você possa comparar as vantagens individuais.
Benefícios do elíptico
- Impacto zero nas articulações de joelhos e tornozelos.
- Trabalha membros superiores e inferiores ao mesmo tempo.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
- Permite o movimento reverso para focar em diferentes músculos.
- Menor percepção de esforço para a mesma queima calórica.
- Ideal para recuperação pós-lesão ou fisioterapia.
- Fortalece o core (abdômen e lombar) durante a estabilização.
- Baixo nível de ruído comparado à esteira.
- Excelente para treinos de baixa intensidade e longa duração.
- Aumenta a resistência muscular localizada nas coxas.
- Fácil de usar para pessoas de todas as idades.
- Ajuda na manutenção da densidade óssea sem traumas.
Benefícios da esteira
- Simula com precisão o movimento natural de corrida e caminhada.
- Permite um controle rigoroso de velocidade e ritmo.
- Desenvolvimento de força explosiva e velocidade.
- Maior gasto calórico em intensidades elevadas de corrida.
- Fortalecimento intenso de panturrilhas e glúteos.
- Possibilidade de treinar inclinações para simular subidas.
- Melhora a densidade óssea devido ao impacto controlado.
- Variedade imensa de programas de treino pré-definidos.
- Preparação específica para testes físicos, provas de rua e maratonas.
- Monitoramento preciso de distância e performance.
- Ajuda a corrigir a postura e a mecânica da passada.
- Facilidade de alternar entre caminhada leve e sprint máximo.
- Equipamento altamente intuitivo e familiar para todos.
- Estimula o sistema cardiovascular de forma vigorosa.
- Versatilidade para treinos de HIIT (intervalados de alta intensidade).
- Maior potencial de emagrecimento (controle de intensidade e velocidade).
Elíptico ou esteira: qual a melhor escolha para o cardio?
A melhor escolha depende inteiramente do seu estado físico atual e do que você pretende alcançar. Se você busca um treino de alta intensidade para performance atlética, ou maior queima calórica e emagrecimento, a esteira costuma ser superior. Ela desafia o corpo de forma mais agressiva, exigindo mais do sistema cardíaco e da musculatura das pernas.
Por outro lado, se você possui histórico de dores articulares ou está muito acima do peso, o elíptico é a opção mais segura. Ele permite que você queime calorias de forma eficiente sem o risco de sobrecarga nos joelhos. O segredo é escolher o aparelho que você se sente mais motivado a usar diariamente.
Vantagens de cada máquina
Cada máquina brilha em um cenário específico. A esteira é a rainha da versatilidade para quem gosta de variar entre caminhadas e corridas rápidas. Já o elíptico é o mestre da eficiência articular, permitindo treinos longos com muito mais conforto e segurança para o esqueleto.
1. Impacto nas articulações
O elíptico é o vencedor absoluto neste quesito. Como seus pés nunca saem dos pedais, não existe a fase de “vôo” e aterrissagem, eliminando o choque. Na esteira, cada passo gera um impacto que pode chegar a três vezes o seu peso corporal, o que exige amortecimento de qualidade.
2. Intensidade do exercício
A esteira permite atingir picos de intensidade muito maiores através da corrida veloz. É mais fácil elevar a frequência cardíaca ao máximo em um sprint na esteira do que no elíptico. No entanto, o elíptico compensa isso permitindo aumentar a resistência magnética, o que exige mais força muscular.
3. Variedade de movimento
No elíptico, você pode pedalar para trás, o que recruta mais os músculos posteriores da coxa e glúteos de forma única. Na esteira, o movimento é linear. Embora você possa caminhar de costas na esteira para fisioterapia, é um movimento muito mais limitado e perigoso do que no transport.
5. Treinamento muscular específico
O elíptico é um aparelho de “corpo total”. Ao usar as manoplas, você exercita bíceps, tríceps e costas. A esteira foca quase exclusivamente nos membros inferiores. Para quem quer tonificar o corpo de forma mais global em uma única sessão, o elíptico leva uma vantagem estratégica considerável.
6. Adaptação ao exercício e uso
A esteira é extremamente natural, pois todos sabemos caminhar. A adaptação é instantânea. O elíptico exige um pouco mais de coordenação no início para sincronizar braços e pernas. Algumas pessoas sentem uma leve tontura nas primeiras vezes que descem do elíptico devido ao movimento circular contínuo.
7. Risco de lesões
O risco de lesões por esforço repetitivo ou impacto é maior na esteira, especialmente se o usuário não tiver uma boa técnica de corrida. No elíptico, o risco é mínimo, concentrando-se apenas em possíveis dores lombares se a postura estiver errada. É a máquina de cardio mais segura do mercado.
8. Facilidade de uso e acessibilidade
Ambas são acessíveis, mas a esteira possui uma curva de aprendizado menor. Em termos de acessibilidade para idosos ou pessoas com mobilidade reduzida, o elíptico pode ser mais difícil de montar (subir nos pedais), enquanto a esteira permite entrar na plataforma plana com mais facilidade antes de ligar.
Qual emagrece mais?
Em uma comparação direta de esforço máximo, a esteira tende a queimar mais calorias por hora, pois exige que você mova todo o seu peso contra a gravidade. Correr a 10 km/h gasta mais energia do que manter um ritmo moderado no elíptico. No entanto, a diferença pode ser pequena.
Se você consegue treinar por 45 minutos no elíptico sem dor, mas só aguenta 20 minutos correndo na esteira, o elíptico será mais eficiente para o seu emagrecimento. O emagrecimento real vem da consistência e do tempo total que você consegue manter sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura.
Queima de Calorias na Esteira
A esteira é uma das ferramentas mais eficazes para quem busca emagrecer com saúde e consistência. A queima de calorias depende diretamente de fatores como a velocidade aplicada, a inclinação utilizada e o peso corporal do usuário. Em média, uma hora de caminhada vigorosa pode queimar entre 300 a 400 calorias.
Já a corrida intensa pode dobrar esse valor facilmente, ultrapassando as 700 calorias por hora. Para maximizar os resultados, é fundamental não se manter sempre na mesma zona de conforto. Alternar a inclinação simula terrenos reais e exige muito mais esforço dos músculos das pernas e glúteos.
Isso eleva a frequência cardíaca de forma constante e eficiente. Assim, o equipamento se transforma em uma verdadeira máquina de queimar gordura de maneira controlada, segura e monitorada, ideal para qualquer nível de condicionamento físico.
Quantas calorias se perde em 30 minutos de elíptico?
Em média, 30 minutos de elíptico podem queimar entre 250 e 400 calorias. Esse valor depende muito do nível de resistência aplicado e se você está usando os braços ativamente. É uma queima excelente para um exercício que parece “mais leve” do que a corrida tradicional.
Como calcular o gasto calórico por exercício
Calcular o gasto calórico exige entender o conceito de MET (Equivalente Metabólico da Tarefa). Cada atividade física possui um valor de MET específico, que representa o custo energético do esforço. Por exemplo, correr a uma velocidade de 8km/h tem um MET de aproximadamente 8.
A fórmula básica para o cálculo é: MET x peso (em kg) x tempo (em horas). Se você pesa 70kg e corre por uma hora, o cálculo seria 8 x 70 x 1, resultando em cerca de 560 calorias gastas naquela sessão.
Outro exemplo prático é a caminhada leve, que possui um MET médio de 3.5. No mesmo cenário de peso e tempo, você queimaria cerca de 245 calorias. Ter esses números em mente ajuda a planejar treinos muito mais alinhados aos seus objetivos reais de perda de peso.
Como fazer elíptico ou esteira
Para ambos, a postura é fundamental. Mantenha o olhar sempre para a frente, nunca para os pés, e contraia levemente o abdômen. No elíptico, evite ficar na ponta dos pés; mantenha o calcanhar apoiado para evitar formigamento. Na esteira, evite segurar nas barras laterais, pois isso reduz o gasto calórico.
Comece sempre com um aquecimento de 5 minutos em baixa velocidade. Aumente a intensidade gradualmente e, ao final, reserve 3 minutos para desaquecer. Manter a hidratação constante durante o uso de qualquer uma das máquinas é vital para a performance e para evitar cãibras musculares.
Treino Intervalado de Corrida: Benefícios e como fazer
O treino intervalado, frequentemente chamado de HIIT, consiste em alternar períodos de altíssima intensidade com momentos de recuperação ativa ou descanso total. Essa técnica é extremamente popular porque otimiza o tempo de treino. Você queima mais calorias em menos minutos do que em uma corrida de ritmo constante.
Além da eficiência durante o exercício, o HIIT promove o chamado efeito EPOC. Isso significa que seu corpo precisa de mais energia para voltar ao estado de repouso, mantendo o metabolismo acelerado por várias horas após o término da atividade. Isso potencializa a oxidação de gordura mesmo enquanto você descansa.
Para começar na prática, você pode realizar um aquecimento de 5 minutos com uma caminhada leve. Depois, corra em sua velocidade máxima (ou perto disso) por 30 a 60 segundos. Em seguida, caminhe ou trote bem devagar por 90 segundos para recuperar o fôlego e baixar os batimentos.
Repita esse ciclo de 8 a 10 vezes para um treino completo e intenso. Os benefícios vão muito além da estética, melhorando significativamente a capacidade cardiovascular e a resistência muscular.
É uma estratégia excelente para quebrar platôs de desempenho e manter a motivação sempre alta com treinos dinâmicos e desafiadores.
Mas lembre-se, a saúde e segurança durante o exercício é o mais importante. Se você está começando agora, ou se está há muito tempo sem se exercitar, inicie devagar. Procure se adaptar à caminhada nas primeiras vezes; depois evolua para trotes leves e, aos longo das semanas, aumente a velocidade da corrida.
Vantagens do Elíptico vs Esteira vs Bicicleta
A bicicleta ergométrica entra como uma terceira via, sendo a mais confortável para quem tem problemas de coluna ou muito peso. Comparada ao elíptico e à esteira, a bicicleta tem o menor gasto calórico, pois você está sentado.
O elíptico vence na mobilização total do corpo sem impacto, enquanto a esteira vence na funcionalidade e potencial de melhoria de performance e queima de gordura.
Se você busca performance atlética, vá de esteira. Se busca saúde articular e tonificação geral, o elíptico é imbatível. A bicicleta é excelente para dias de descanso ativo ou para quem precisa de um exercício extremamente controlado, de baixo estresse sistêmico, com foco em membros inferiores.
Vale salientar que, para além das vantagens e desvantagens do equipamento, seus resultados vão depender de como você realiza o exercício e a aderência ao treinamento no médio e longo prazo.
Lanches para treinar – Antes, durante e Depois do Treino
Para um cardio eficiente, o lanche pré-treino deve ser rico em carboidratos complexos, como uma banana com aveia, cerca de 30 a 60 minutos antes. Isso garante energia rápida. Durante o treino, se durar menos de uma hora, apenas água é suficiente para manter o rendimento.
Após o treino, foque na recuperação muscular combinando proteína e carboidrato. Um iogurte grego com frutas ou um shake de whey protein são ótimas opções. Essa nutrição ajuda a reparar as fibras musculares e repor os estoques de glicogênio, preparando seu corpo para o próximo desafio.